开春将迎“跑马热” 歇赛期如何进行科学备战?

  跟着2019年开年国内马拉松第一场盛事——厦门马拉松落下帷幕,从如今直到3月初,除南方城市还有大批赛事,全国大部分地区都进入了马拉松歇赛期。你是否计划在2019年继续提升本身的PB?对还不加入过马拉松的跑者,是否打算开始准备人生第一场马拉松呢?不论你是成绩冲破3小时大关的“大神”,仍是至今从未接触过马拉松的“小白”,只要你想在开春后站在马拉松的赛场上,这个冬天,是时候进行科学、零碎的备赛了。

  温州跑圈小有名气的周佳杰加入了今年的“厦马”,破3小时,以2小时59分16秒的成绩完赛,将本身去年保持的PB提升了一大段。他表示,能在“厦马”中冲破3小时,除在竞赛中拼尽全力,赛前长达3个月的训练是要害。对冬季备战,他有着本身的见解。“接触过马拉松的人都知道‘冬练三九’,一方面能有效提高身体适应能力,增加体能储备;另一方面能够充分地磨练意志品质,经过零碎的冬季训练能够让身体产生
脱胎换骨的变化。”周佳杰说,在这样严苛的环境下都能很好地跑步训练,当进入温馨的春季,加入一场马拉松天然不在话下。

  那么“赛马人”该如何进行冬训呢?“简单地说,等于根据竞赛日期,提早规划。用必然光阴(周期)、用更为全面的训练方法来按部就班
地提升本身的耐力和技能
。”周佳杰说明说,马拉松跟往常的跑步熬炼不一样,不足够训练、不足够跑量就不要轻易尝试马拉松,因此,备战的时长很重要。“对初次赛马者而言,加入全程马拉松前需要具有
8-12个月的持续性零碎训练,对已加入过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友,至多也需要6个月的零碎训练,最短备赛光阴不得少于3个月。”周佳杰继续补充,“如果你计划加入的是半程马拉松,那么备战时长能够在‘全马’的基础上减半。”

  对跑量,周佳杰说,为“全马”备赛,抱负月跑量该当达到200-250千米,多一些相对更好,至多也需要达到150-200千米;为“半马”备赛,抱负月跑量该当达到120-150千米,至多也需要达到80-100千米。最为要害的是,跑全马前的1-2个月至多该当跑过一次30-35千米;跑半马前的1-2个月至多该当跑过一次10-15千米。“你必须在竞赛前跑几回差不多的间隔,让本身的身体适应竞赛的强度。”

  “想要更高效地进行马拉松备战,除积累必要的跑量,金字塔训练是最好模式。”周佳杰向记者说明,所谓金字塔训练等于要把不同配速的训练无机组合,轻松跑位于塔基,表白其是训练的基础,再往上是马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑。“速率越慢的训练,往往安排在备赛早期
,占的跑量大;而速率越快的训练,往往安排在备赛中前期,占的跑量越少。不同速率的跑法合理安排,就能够全面开发人体机能,从而真正高效地备赛。”

  此外,周佳杰还提到,除常规的跑步训练,器械熬炼也是马拉松备战中不可或缺的环节。“平常能够针对臀腿部和核心肌群进行专项的训练,这能让你具有
很强的爆发力和耐力,也能提升跑步时的稳定性,对提升速率有不小的帮助。”

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